Согласно статистике ВОЗ, количество подростков, страдающих ожирением, с каждым годом только увеличивается. Этому способствует повсеместная распространенность фаст-фуда и низкая физическая активность, так как современные дети предпочитают компьютерные игры времяпрепровождению на свежем воздухе. Однако это не единственные факторы, влияющие на набор веса.
Причины подросткового ожирения
Лишний вес в подростковом возрасте – серьезная проблема. Решить ее стандартными «взрослыми» методами не получится. Чтобы найти ответ на вопрос, как похудеть в 12 лет, необходимо сначала разобраться в причинах набора веса.
Как правило, они следующие:
- Нарушение режима питания (ночные перекусы, прием пищи во время просмотра телевизора или при работе с компьютером).
- Частое употребление фаст-фуда, снеков, сладких и мучных продуктов.
- Большие порции.
- Нарушение гормонального фона.
- Малоподвижный образ жизни.
- Заболевания эндокринной системы или ЖКТ.
- Прием ряда лекарственных препаратов.
При отсутствии проблем со здоровьем основными факторами, влияющими на набор веса, являются неправильное питание и минимум физических нагрузок.
Особенности диеты
Подростковый возраст сопровождается развитием сердечно-сосудистой, перестройкой эндокринной и нервных систем. На этот период приходится и изменение гормонального фона у ребенка. Кроме того, скорость метаболизма у детей значительно выше, чем у взрослых.
Все это необходимо учитывать при разработке специальной диеты для подростка.
Содержание БЖУ в подростковом рационе должно выглядеть следующим образом: 50% - углеводов, 30% - белков и 20% - жиров. Если целью стоит похудение, то основная калорийность меню приходится на обед.
Лучшими источниками белка для подрастающего организма являются говядина, индейка, курица, яйца, молоко, орехи и бобовые. При этом средняя норма потребления протеина для девочек составляет 82-90 гр, а для мальчиков – 90-98 гр.
Из жиросодержащих продуктов наиболее полезными считается растительное масло, орехи, сметана и йогурты. Классический твердый сыр содержит 350-380 ккал в 100 гр. Его можно заменить несоленой брынзой содержащей всего 260 ккал.
Из углеводов наиболее полезны для подростка – крупы (гречка, овсянка), бобовые (нут, горох), зелень, фрукты и цельнозерновой хлеб. Привычные сладости можно заменить медом и небольшим количеством сухофруктов. Нельзя забывать и о питьевом режиме. Вода, травяной чай, несладкие компоты и отвар из сухофруктов смело можно включать в диетический рацион ребенка.
Что касается количества приемов пищи, то оно должно составлять не менее 4-ех раз. Ужин должен приходиться на период с 18.00 до 19.00 часов – не позже. Оптимальный способ приготовления блюд – тушение, варка, запекание или готовка на пару. Под запрет дополнительно попадают маринады, соления и копчености.
Физическая активность
Если за проблемой набора веса стоит не гормональный дисбаланс, то после корректировки рациона следует обратить внимание на физподготовку.
Заниматься ребенок может и дома. Перед каждым занятием следует сделать небольшую разогревающую разминку. Комплекс упражнений для подростков включает в себя следующие элементы:
- отжимания;
- приседания;
- упражнения на пресс;
- поднятие ног из положения лежа.
Каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Количество повторов у мальчиков должно быть в 2 раза больше, чем у девочек. Избавиться от лишнего веса поможет также бег, прыжки на скакалке, плаванье. Последний вид спорта рекомендован в первую очередь юношам. Он поможет не только сбросить пару килограммов, но и скорректирует фигуру.
Повышенная скорость обмена веществ позволяет подросткам худеть быстрее, чем взрослым. Для того чтобы избавиться от лишних объемов, необходимо лишь скорректировать питание и немного увеличить физическую активность.
